Средиземноморская диета
Оливковое масло, овощи, бобовые, орехи, рыба и цельные злаки. Это одна из лучше всего изученных моделей питания для защиты сердца. Её легко держать годами, и считать калории не нужно.
Коротко
- Что это: схема, а не рацион: оливковое масло как основной жир, растения в центре, рыба и бобовые каждую неделю, мало красного мяса и сахара.
- Что нашло главное исследование: примерно на 30% меньше крупных сердечно-сосудистых событий (суммарно инфаркт, инсульт и смерть от сердечно-сосудистых причин) у людей с высоким риском.1
- Честная оговорка: значительная часть данных держится на одном крупном исследовании, поэтому оценка здесь B, а не A.3
- Сначала проверьте, если у вас аллергия на орехи или болезнь почек.
Что это
Средиземноморская диета — это способ питаться, взятый из традиционной кухни стран у Средиземного моря. В её центре растительная еда и оливковое масло. Урезать калории и взвешивать продукты не нужно: в исследованиях диета не была нацелена на похудение, и многим её легко держать.
Что показывают исследования
Основные данные дало исследование PREDIMED: рандомизированное, 7447 человек с высоким сердечно-сосудистым риском, наблюдение около пяти лет. Те, кто ел средиземноморскую диету с extra virgin оливковым маслом или смесью орехов, имели примерно на 30% меньше крупных сердечно-сосудистых событий (инфаркт, инсульт, смерть от сердечно-сосудистых причин), чем те, кого просили снизить жиры.1 Событий было немного, поэтому абсолютные цифры скромные: это настоящая профилактика, но не эффект уровня лекарства.
Версию статьи 2013 года отозвали и пересчитали из-за проблем с тем, как рандомизировали часть участников, а в 2018 году опубликовали заново с тем же главным выводом.2 Кокрейновский обзор 30 исследований оценивает достоверность для профилактики как низкую или умеренную, с умеренной достоверностью снижения риска инсульта.3 Поэтому здесь оценка B. Наблюдательные исследования стабильно связывают такое питание с более редким диабетом 2 типа и метаболическим синдромом.
Как это есть
- Оливковое масло как основной жир. В исследовании было около 4 столовых ложек в день; повторять это не обязательно, но используйте его вместо сливочного масла и других масел.
- Овощи и фрукты в каждый приём пищи.
- Бобовые (чечевица, фасоль, нут) не реже 3 раз в неделю.
- Рыба или морепродукты не реже 3 раз в неделю.
- Горсть орехов (около 30 г) почти каждый день.
- Цельные злаки вместо рафинированных.
- Красное и переработанное мясо, сладости, сладкие напитки: мало и редко.
Примерное меню на три дня
| День 1 | День 2 | День 3 | |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Греческий йогурт, ягоды, грецкие орехи | Цельнозерновой тост, помидор, оливковое масло, варёное яйцо | Овсянка с яблоком, корицей и миндалём |
| Обед | Суп из чечевицы, салат с оливковым маслом, хлеб | Салат из нута и огурцов с фетой и зеленью | Цельнозерновая паста с овощами, оливковое масло, немного пармезана |
| Перекус | Апельсин | Горсть миндаля | Хумус с морковными палочками |
| Ужин | Запечённый лосось, печёные овощи, киноа | Курица с лимоном и травами, стручковая фасоль, картофель | Сардины или белая рыба на гриле, салат из помидоров и лука, цельнозерновой хлеб |
Список покупок на неделю
- Жиры: оливковое масло extra virgin, оливки.
- Растения: помидоры, огурцы, зелень, лук, чеснок, перец, кабачок, баклажан, сезонные фрукты, ягоды, лимоны.
- Бобовые: сухая или консервированная чечевица, нут, фасоль.
- Злаки: овсянка, цельнозерновая паста, бурый рис, цельнозерновой хлеб, киноа.
- Белок: жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия), белая рыба, курица, яйца, греческий йогурт, фета.
- Дополнительно: грецкие орехи, миндаль, травы, специи.
Кому нужна осторожность
Как понять, что работает
Стоит следить за давлением, холестерином (ЛПНП или ApoB), триглицеридами, HbA1c или глюкозой натощак и окружностью талии, в течение месяцев, а не недель. Цель — меньше долгосрочный риск, а не быстрое изменение веса.
Частые ошибки
- Добавлять оливковое масло и орехи к прежнему питанию: калорий прибавляется, а ничего не вытесняется.
- Понимать это как «паста и вино». Основа — овощи, бобовые и рыба.
- Стремиться к идеалу. В этой схеме регулярность важнее точности.
Насколько сильны данные
Оценка B (умеренная). Есть крупное исследование и стабильные наблюдательные данные, но история отзыва и пересчёта, опора на одно исследование и низкая или умеренная достоверность в кокрейновском обзоре не дают поднять оценку до A. Риски низкие, схему легко поддерживать, и это её плюс.
Источники
Каждый источник ведёт на PubMed или сайт издателя. Метка показывает тип исследования; оценка вверху отражает все источники вместе, а не какой-то один.
- Рандомизированное исследование Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med 2018 (PREDIMED, republished). Главное исследование (7447 человек с высоким сердечно-сосудистым риском): примерно на 30% меньше инфарктов, инсультов и смертей от сердечно-сосудистых причин. PubMed 29897866 · DOI
- Систематический обзор Retraction and republication: Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 2018. Почему статью 2013 года отозвали, пересчитали и в 2018 году опубликовали заново. PubMed 29897867
- Систематический обзор Rees K, et al. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 2019. Кокрейновский обзор: достоверность низкая или умеренная, поэтому оценка здесь B, а не A. PubMed 30864165 · DOI
Как я оцениваю доказательность
У каждого руководства есть оценка. Она показывает, насколько исследования подтверждают совет, а не насколько совет важен. Оценки следуют письменной шкале и пересматриваются, когда выходят новые работы.
- AСильнаяСогласованные результаты качественных метаанализов или нескольких исследований, понятный размер пользы, хорошо изученные риски.
- BУмереннаяМинимум один хороший систематический обзор или несколько надёжных исследований. Многообещающе, но остаётся неопределённость: доза, группы, отдалённые результаты.
- CОграниченная, но правдоподобнаяЕсть данные на людях, но они небольшие, противоречивые или относятся к одному состоянию. Разумно и безопасно, но не доказано.
Оценки D (опыты на животных, только механизм, заявления блогеров) и E (опровергнуто или небезопасно) здесь не публикуются.
Нужно подогнать это под вас?
Консультация превращает общие данные в короткий план под вашу историю, анализы и жизнь.