Диета DASH при повышенном давлении
DASH — самая изученная модель питания для снижения давления. Это обычная еда и привычный способ её собирать, а не краткосрочная диета. В исследовании с выдачей еды вместе с малым количеством соли она снижала давление примерно как одно лекарство; сама по себе, в обычных исследованиях, примерно на 3–5 мм рт. ст. Назначенные лекарства она не заменяет.
Коротко
- Что это: много овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, орехов и нежирных молочных продуктов; меньше соли, красного и переработанного мяса, сахара.
- Чего ждать: давление начинает снижаться примерно за 2 недели и остаётся ниже, только пока вы так едите.1
- Главный рычаг: соль. Ориентир — меньше 2300 мг натрия в сутки; около 1500 мг даёт наибольший эффект.2
- Сначала проверьте у врача, если у вас болезнь почек или вы принимаете калийсберегающие диуретики, ингибиторы АПФ или сартаны: в этом питании много калия.
Что такое DASH
DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, «пищевые подходы к остановке гипертонии». Его проверили в контролируемых исследованиях, где участникам выдавали готовые блюда.1 Схема меняет всю тарелку, а не убирает один нутриент: больше калия, магния, кальция и клетчатки, меньше натрия и насыщенных жиров.
Что показывают исследования
В исследовании DASH-Sodium сочетание питания DASH с самым низким уровнем соли снижало систолическое давление примерно на 11,5 мм рт. ст. у людей с гипертонией и примерно на 7 мм рт. ст. у людей с нормальным давлением.2 Это сопоставимо с одной таблеткой от давления.
В обычной жизни результат скромнее, чем в исследовании с выданной едой. Когда данные многих исследований объединяют, одно только DASH снижает систолическое давление примерно на 3–5 мм рт. ст.34 Это всё равно заметно, а изменение безопасное и складывается с остальными мерами.
В крупных наблюдательных исследованиях более точное соблюдение связано с меньшим числом сердечно-сосудистых событий и более низкой смертностью.56 Это связь, а не доказательство, что причина в диете.
Как это есть
Суточные ориентиры в порциях (порция — примерно кулак овощей, один фрукт или ломтик хлеба):
| Группа продуктов | Порций | Что подходит |
|---|---|---|
| Овощи | 4–5 в день | Свежие, замороженные, любого цвета |
| Фрукты | 4–5 в день | Целые фрукты чаще, чем сок |
| Цельные злаки | 6–8 в день | Овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб и макароны |
| Нежирные молочные | 2–3 в день | Молоко, йогурт, кефир, малосолёный творог |
| Орехи, семена, бобовые | Несколько раз в неделю | Чечевица, фасоль, нут, миндаль, семечки (орехи пропустите при аллергии) |
| Красное и переработанное мясо, сладости, сладкие напитки | Понемногу | Колбаса, бекон, газировка, конфеты |
Главный рычаг — соль
Ориентир — меньше 2300 мг натрия в сутки (около одной чайной ложки соли без горки, считая всю еду), а по возможности движение к 1500 мг.2 Основная часть натрия приходит не из солонки. Он в хлебе, сыре, колбасе, консервах и полуфабрикатах, соусах и ресторанной еде. Основную работу делает готовка из цельных продуктов и привычка пробовать до того, как досаливать.
Пример дня
Завтрак. Овсянка на молоке, нарезанный банан, ложка грецких орехов.
Перекус. Яблоко и небольшая порция натурального йогурта.
Обед. Суп из чечевицы и овощей без бульонных кубиков, ломтик цельнозернового хлеба, большой салат с оливковым маслом и лимоном.
Перекус. Морковные палочки и горсть несолёного миндаля.
Ужин. Запечённая курица или рыба с травами, бурый рис, брокколи на пару и помидор.
Вкус без соли: лимон, чеснок, лук, перец, паприка, укроп, петрушка, базилик, уксус.
Кому нужна осторожность
Как понять, что работает
Измеряйте давление дома в одно и то же время несколько утр в неделю. Сдвиг обычно виден через 2–4 недели. Врач может также смотреть холестерин, HbA1c и, если вы принимаете перечисленные выше лекарства, калий и функцию почек.
Частые ошибки
- Не досаливать за столом, но не замечать соль в хлебе, сыре и колбасе.
- Воспринимать DASH как диету, которую можно закончить. Эффект держится, пока держится питание.
- Заменять мясо сладким и рафинированными углеводами. Схема работает за счёт того, что вы добавляете, а не только того, что убираете.
Насколько сильны данные
Оценка A. Данные необычно сильные: контролируемые исследования с выдачей еды, объединённые анализы многих исследований, зонтичный обзор и место в американских рекомендациях по гипертонии.7 Главное ограничение: большинство исследований короткие, от недель до нескольких месяцев, поэтому долгосрочная польза для инфарктов и инсультов опирается на наблюдательные данные. В обычной жизни эффект меньше лучшего результата исследования, потому что точно следовать схеме труднее.
Источники
Каждый источник ведёт на PubMed или сайт издателя. Метка показывает тип исследования; оценка вверху отражает все источники вместе, а не какой-то один.
- Рандомизированное исследование Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure (DASH). N Engl J Med 1997. Исходное исследование с выдачей еды (459 взрослых): питание DASH снизило давление за несколько недель. PubMed 9099655 · DOI
- Рандомизированное исследование Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet. N Engl J Med 2001. DASH вместе с самым низким уровнем соли снижал систолическое давление при гипертонии примерно на 11,5 мм рт. ст. PubMed 11136953 · DOI
- Метаанализ Filippou CD, et al. DASH diet and blood pressure reduction in adults with and without hypertension: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Nutr 2020. 30 исследований, 5545 человек: систолическое давление ниже примерно на 3 мм рт. ст., с гипертонией и без неё. PubMed 32330233 · DOI
- Метаанализ Siervo M, et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 2015. 20 исследований: систолическое давление ниже примерно на 5 мм рт. ст., холестерин улучшается немного. PubMed 25430608 · DOI
- Зонтичный обзор Chiavaroli L, et al. DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutrients 2019. Сводка прежних обзоров: давление ниже, а в когортах примерно на 20% меньше сердечно-сосудистых событий. PubMed 30764511 · DOI
- Метаанализ Soltani S, et al. Adherence to the DASH diet and all-cause and cause-specific mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohorts. Nutr J 2020. Наблюдательные данные: чем точнее соблюдение, тем ниже смертность. Это связь, а не доказательство причины. PubMed 32321528 · DOI
- Клинические рекомендации Whelton PK, et al. 2017 ACC/AHA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults. Hypertension 2018. Американские рекомендации по гипертонии называют питание типа DASH первой линией немедикаментозного лечения. PubMed 29133356 · DOI
Как я оцениваю доказательность
У каждого руководства есть оценка. Она показывает, насколько исследования подтверждают совет, а не насколько совет важен. Оценки следуют письменной шкале и пересматриваются, когда выходят новые работы.
- AСильнаяСогласованные результаты качественных метаанализов или нескольких исследований, понятный размер пользы, хорошо изученные риски.
- BУмереннаяМинимум один хороший систематический обзор или несколько надёжных исследований. Многообещающе, но остаётся неопределённость: доза, группы, отдалённые результаты.
- CОграниченная, но правдоподобнаяЕсть данные на людях, но они небольшие, противоречивые или относятся к одному состоянию. Разумно и безопасно, но не доказано.
Оценки D (опыты на животных, только механизм, заявления блогеров) и E (опровергнуто или небезопасно) здесь не публикуются.
Нужно подогнать это под вас?
Консультация превращает общие данные в короткий план под вашу историю, анализы и жизнь.